たまには人間の話を。
実はここ半年ほど、土間で筋トレしている。
土間があれば、自重だけじゃなくてウエイトトレーニングもできるのだ！
初心者なのでまだまだだけど、ダンベル20kg ×2とベンチをフル活用して色んなメニューができる。
コンパクトなスペースでの活動だけど、結構成果が出てきたので紹介したい。
目次
プリズナートレーニング（自重）に限界を感じた
ちょっとたるんできたので、家でできるトレーニングをはじめた。
ジムは月7000円くらいかかるし、夜通える気がしないので。
何からやったら良いのかわからないので、たまたま目についたこの本を参考にした。
表紙のインパクトに負けた。オリバ。
プリズナートレーニング
刑務所内で筆者が培った、自重でのトレーニング方法がまとめてある。
プッシュアップなどの6種類の自重筋トレをそれぞれレベル1から10までステップアップしながら進めていくという内容だ。
自宅でやるにはぴったりだ！
- ウエイトのような部位を分割した方法ではバランスが悪い
- 徐々にやっていくことで関節に負担をかけない
- 不自然な重量を使わないので怪我をしない
などの考え方に共感して、半年ほどやってみた。
半年後
うーん…変化を感じない。
負荷が少なすぎてリハビリみたいにしか感じないのだ。
しかし上のレベルだと、できる気がしない動きが載っている。
できる回数は増えたけど、数値的、見た目的にも変化が見られない。
やっぱり目に見える変化がないと続けるモチベーションを保つのは難しかった。
6ヶ月頑張ったからいいよね！
ごめん、プリズナー！やり方変えるわ。
土間があればウエイトがつかえる！
で、プリズナーとは真逆のやり方で行くことにした。
ウエイトを使ってプロテインも飲むのだ。
元々、水槽やバイク置き場のつもりでつくった土間だったが、このモルタルの床、重いものが置ける。
230kgのバイクも、90cm水槽も余裕なのだ。
気づいてしまった。
ウエイトトレーニングができる！
トータル40kgのダンベルを注文した。
本当は60kgセットが良かったが在庫切れだった。
ダンベルを使ったトレーニング（ベンチなし）
お金はあまりない。継続できるかもわからない。
なので最初はベンチは買わなかった。
まだ弱々しかったので、大胸筋はプッシュアップバーを使った腕立て伏せで十分だった。
ベンチなしでできるメニュー
ベンチなしで、ダンベルを使った筋トレが始まった。
このあたりの本のメニューを参考にした。
具体的なメニューの内容では、「最強の自宅トレーニングバイブル」が一番役に立った。
ダンベル中心に書いてあるので内容がぴったりなのだ。
そしてAmazonの電子書籍読み放題（Kindle unlimited)に入っているので無料で読める。
本だとおさえてないと閉じてしまうけど、Kindle Fireタブレットで表示すれば見ながらできるので超便利だった。
初心者なので、部位別に1種目、全部位を1日で、週２，３回くらいの頻度でやった。
やり方については、プロが書いた本や動画を参照してもらいたい。
胸
- プッシュアップ（ブッシュアップバー使用）
- プッシュアップ（スロー）
- プッシュアップジャンプ
肩
- ショルダープレス
背中
- ダンベルベントオーバーローイング
- ダンベルデッドリフト
脚
- ダンベルスクワット
腹
- クランチ
- レッグレイズ
ダンベルとベンチをつかったトレーニング
2カ月ほどやったところで、結局ベンチを購入した。
理由としてはこの2つ。
- 胸のトレーニングが物足りなくなってきた。
- ダンベルベントオーバーロウがうまくできない。腰が痛いしうまく効かせられないのでワンハンドローイングにしたい。
で、また「最強の自宅トレーニングバイブル」参考にしてメニューをアップデートした。
ダンベルとベンチでできるメニュー
ベンチなしのときと共通のメニューもある。
今はこれらのメニューから組み合わせている。
胸＆肩、背中＆腕、脚の3つの日に分けて、1週間に1～２回のローテーション
胸
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルインクラインベンチプレス
- ダンベルデクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
肩
- ショルダープレス
腕
- ダンベルカール
- フレンチプレス
背中
- プルアップ（公園で。余裕のある日だけ）
- ダンベルデッドリフト
- ワンハンドローイング
- リアレイズ
脚
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
- ダンベルスクワット
- カーフレイズ
腹
- クランチ
- レッグレイズ
- トランクツイスト
- サイドベント
まとめ：現状での感想
ダンベル＆ベンチのメニューで、ボコボコと目に見えて体が変わってきていてやる気が継続できている。
ダンベルも、20㎏×2のプレート全部使うようになったし、買い足したい。
そのうち、バーベルも欲しくなると思う。
今のところ土間トレーニングで十分すぎて、ジムに行く必要性を感じない。
ただ、使う重量がさらに増えてくるとまた違うんだろう。
それはまだ先の世界だ。
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